Chcesz cieszyć się szczupłą sylwetką, ale trudno Ci znaleźć dostatecznie dużo czasu, żeby wyjść na trening na siłownię? Nie martw się, możesz też efektywnie ćwiczyć w domu i to bez potrzeby inwestowania w drogie sprzęty. Oto kilka ćwiczeń, które bez trudu wykonasz samodzielnie, bez pomocy trenera.

Dlaczego warto ćwiczyć w domu?

Trening w domu niesie za sobą kilka istotnych korzyści. Nie musisz tracić czasu na dojazd na siłownię (co bardzo często wiąże się ze staniem w korkach) ani kupować karnetu, który może okazać się stosunkowo drogi. Podczas ćwiczeń nie czujesz skrępowania, bo nie musisz przebywać w towarzystwie obcych osób. Poza tym możesz bez przeszkód włączyć swoją ulubioną muzykę, a po męczących ćwiczeniach swobodnie zrelaksować się w wannie lub przed telewizorem.

Ćwiczenie na nogi

Aby wyszczuplić nogi, należy wykonywać ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie ud i łydek. Do nich zaliczają się m.in. przysiady. Czy wiesz, jak prawidłowo je wykonywać? Stań w rozkroku, a podczas przysiadania mocno wypinaj biodra do tyłu. W czasie prostowania należy napinać pośladki. Pamiętaj, aby wypiąć klatkę piersiową i nie garbić się. Przysiady powinno się wykonywać w 2 lub 3 seriach, po 10 - 30 powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch

Jest wiele ćwiczeń na brzuch, ale nie wszystkie są równie skuteczne. Dobre efekty może zapewnić tzw. deska, inaczej plank. Podstawową pozycją jest podpór przodem na przedramionach, mięśnie brzucha mają być napięte, a ciało powinno tworzyć linię prostą. Na początku należy pozostać w takiej pozycji przez ok. 30 sekund, później możesz stopniowo wydłużać ten czas. W podobnej pozycji wykonuje się wspięcia górskie. To ćwiczenie polegające na naprzemiennym podciąganiu kolan do klatki piersiowej. Ponieważ trening mięśni brzucha odbywa się głównie na podłodze, warto zaopatrzyć się w przydatne akcesoria, takie jak mata do ćwiczeń. Odpowiada ona nie tylko za izolację od chłodu podłoża, ale i zapewnianie lepszej stabilizacji. Tym samym ryzyko przypadkowego poślizgnięcia się i doznania kontuzji jest znacznie mniejsze.

Ćwiczenie na pośladki

W wyrzeźbieniu mięśni pośladków pomaga ćwiczenie określane mianem łyżwiarza. Polega ono na przeskakiwaniu z nogi na nogę. Pamiętaj o tym, aby delikatnie ugiąć je w kolanach, a podczas wykonywania ćwiczenia starać się dotknąć ziemi w okolicy przeciwległej stopy. Zalecana liczba powtórzeń to 15 na jedną nogę.

Ćwiczenie na ramiona

Do wyszczuplenia i wyrzeźbienia ramion nie potrzebujesz hantli czy drążka do podciągania. Jest wiele prostych ćwiczeń, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z tej części ciała i to bez potrzeby sięgania po sprzęt. Jednym z nich są pompki. Kobiety mogą wykorzystać do treningu ścianę. Wystarczy oprzeć na niej dłonie, napiąć bicepsy, a następnie powoli napierać na nią całym ciałem, uginając i prostując ręce.

Skomentuj [ 0 ]

08:00, 17.12.2019 r.