Zwątpienie w siebie: co pomaga i kiedy warto iść na terapię?

Zwątpienie w siebie bywa pożyteczne, gdy na chwilę powstrzymuje nas przed podjęciem pochopnej decyzji. Jeśli jednak staje się uporczywe, paraliżuje rozwój i sprawia, że rezygnujemy z pojawiających się szans, przekształca się w prawdziwy problem.

Owszem, zwątpienia nie da się całkowicie wyeliminować, ale można je przepracować, nauczyć się nim zarządzać i w ten sposób podnieść pewność siebie. Jak to zrobić? Skuteczne techniki i porady zebraliśmy w niniejszym artykule.

Niewiara we własne siły wynika głównie ze zniekształceń poznawczych, czyli błędnych wzorców myślenia. Należą do nich między innymi:

• myślenie czarno-białe („wszystko albo nic”);

• katastrofizacja (np. traktowanie pojedynczego błędu jako totalnej porażki);

• czytanie w myślach innych (bezpodstawne zakładanie: „Na pewno wiedzą, że jestem beznadziejny”);

Kwestionowanie własnej wartości jest również efektem ciągłego porównywania się do wyidealizowanych wizerunków - na przykład aktorów, ludzi sukcesu czy nawet bliskich i przyjaciół.

Codzienne zwątpienia bywają mylone z syndromem oszusta (poczuciem „bycia nie na miejscu” mimo obiektywnych dowodów kompetencji) oraz ze stanami wymagającymi konsultacji z profesjonalistą, takimi jak depresja czy zaburzenia lękowe. Konsekwencje tej pomyłki są dwojakie. Z jednej strony, ryzykujemy, że zaczniemy traktować zwykłe wahania nastroju jak problem medyczny, którym nie są. Z drugiej - możemy zlekceważyć objawy, które faktycznie utrudniają nam codzienne życie.

Praktyczne narzędzia na co dzień

Walkę ze zwątpieniem w siebie można zacząć od wdrożenia prostych, codziennych nawyków. Doskonale sprawdza się na przykład spisanie wszystkich przyczyn, które wywołują Twoją niepewność. Być może to trudność natury psychicznej lub fizycznej? A może bolesne słowa usłyszane od kogoś z otoczenia?

Warto sporządzić możliwie kompletną listę i w razie potrzeby ją uzupełniać o dodatkowe punkty. Po prawej stronie zapisów zostaw trochę miejsca na kartce - tam, po zastanowieniu, wpiszesz działania, które możesz podjąć, by zmniejszyć zwątpienie.

Następnie wprowadź do swojego życia codzienne praktyki, które pomogą odróżniać myśli obiektywne od tych opartych na błędnych, subiektywnych przekonaniach:

• Zapisuj wszystkie myśli, które wywołują w Tobie zwątpienie. Pamiętaj: powinna to być wyłącznie treść myśli, bez jakichkolwiek interpretacji;

• Opracuj listę argumentów „za” i „przeciw” dręczącej Cię myśli - po jej rzetelnym zbadaniu może się okazać, że dowodów na Twoją niekorzyść jest znacznie mniej niż sądziłeś;

• Zamień „muszę” na „wybieram”, aby przywrócić poczucie sprawczości i zmniejszyć wewnętrzną presję;

• Prowadź dziennik kompetencji: codziennie zapisuj trzy konkretne fakty świadczące o Twoich umiejętnościach (np. ukończone zadanie, pozytywna informacja zwrotna) oraz jedną lekcję wyciągniętą z ewentualnego potknięcia;

• Ustal precyzyjne kryteria oceny swojej działalności, a przede wszystkim to, co możesz nazywać „wystarczająco dobrym”;

• Ogranicz porównywanie się z innymi, a zamiast tego skup się na zestawianiu swoich obecnych wyników z tymi, które osiągałeś w przeszłości.

Trzy proste kroki, które możesz wykonać już dziś

Zmian w swoim życiu i nastawieniu nie odkładaj na przyszłość - zacznij już dziś: wystarczy na to dosłownie 10-15 minut:

Zapisz jedną natrętną myśl i znajdź dla niej co najmniej jeden kontrargument oparty na faktach.
Zaplanuj mikroeksperyment na 15 minut (określ, co zrobisz, kiedy i po czym poznasz, że zadanie zostało wykonane).
Zanotuj jeden fakt z dzisiejszego dnia, który potwierdza Twoje kompetencje.

Co warto mierzyć raz w tygodniu?

Regularne monitorowanie postępów pomaga utrzymać motywację na stałym poziomie i na czas dostrzegać zmiany, które zachodzą w Twoim życiu. Warto więc co tydzień podsumowywać takie wskaźniki:

• Liczba wykonanych mikroeksperymentów;

• Średni poziom napięcia przed i po wykonaniu zadania (w skali od 0 do 10);

• Jedna nowa lekcja lub wniosek : czy zostały wdrożone w praktyce i jaki jest ich efekt.

Kiedy zapala się czerwona lampka?

Jeśli mimo podjętych działań problem utrzymuje się tygodniami lub się nasila, nie warto zostawać z nim sam na sam. Zastanów się, czy od dłuższego czasu zmagasz się z problemami w pracy lub w relacjach, a niemal każda wydaje się nie do pokonania? Może towarzyszy temu ciągłe zmęczenie, kłopoty ze snem i wrażenie, jakby ktoś wyssał z Ciebie całą energię?

Zwróć też uwagę na swoje myśli. Jeśli w Twojej głowie uporczywie kołacze się poczucie beznadziei i własnej bezwartościowości albo zauważasz, że od ponad dwóch tygodni odkładasz na później wszystko, co naprawdę ważne, to sygnał, że potrzebujesz fachowej pomocy - może jej udzielić doświadczony psychoterapeuta.

Są również sytuacje, które wymagają natychmiastowej reakcji. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu krzywdy sobie lub komuś innemu, nie czekaj ani chwili. Działaj od razu - skontaktuj się z najbliższym szpitalnym oddziałem ratunkowym albo zadzwoń pod numer alarmowy 112: tam otrzymasz wsparcie, którego potrzebujesz.

Artykuł sponsorowany